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準備体操=整理体操

準備体操と整理体操によって故障や怪我を予防する。
全てにわたって深呼吸を心がける。
頭の血を首より下に下げる心持を維持する。





解説動画
つま先を床に着けて足首回し 5回×順・逆×右足・左足×2回 足指の準備体操の前に先に足首の準備体操をする。足首回しでは、足首を回す脚の反対の脚を軸足とし、これに全体重をかけ、足首を回す足のつま先を軽く(触れる程度に)接地させて脚の力で回す。
判例:5回×順回し・逆回し×右足・左足×2回
 =(右足順回し5回 右足逆回し5回 左足順回し5回 左足逆回し5回)を2回繰り返す
アキレス腱伸ばし (つま先を前へ向けて)右足・左足×2回
(つま先を外へ向けて)右足・左足×2回
(つま先を内へ向けて)右足・左足×2回
アキレス腱伸ばしと足の甲伸ばしは、床の抗力を利用してつま先の向きを色々変えて行なう。アキレス腱伸ばしではつま先の向きは、前方、斜め外、斜め内、の3種類。足の甲伸ばしではつま先の向きは、後方、斜め外、斜め内、の3種類。

アキレス腱伸ばしは伏せ姿勢で
足の甲伸ばし (つま先を後ろへ向けて)右足・左足×2回
(つま先を外へ向けて)右足・左足×2回
(つま先を内へ向けて)右足・左足×2回
前後立ち内外立ち (前後立ち5回 内外立ち5回)×2回 内外立ちでは立ったまま足裏の外側と内側に交互に体重をかけて足首をウォームアップする。外側に体重をかけているときには足刀で立っている状態になり、内側に体重をかけているときには親指からカカトにかけての足裏の内側のラインで立っている状態になる。内外立ちでは重心をなるべく前にかけるがカカトを地面から離さない。前後立ちではカカトと前底足に交互に体重をかける。前底足に体重をかけた時には指先までシッカリと体重をかける。前底足に体重をかけた時にはカカトは床から離れる。カカトに体重をかけた時には前底足は床から離れる。
足を床から離して足首回し 5回×順・逆×右足・左足 足首回しは、床から足を離して宙で行なう事もする。



解説動画
床を使って五指をそろえてそらす 右足・左足×2回×腹・背 事前にツメを摘む。指をそらす。こうすると足の筋肉がつるのを防げる。五指をそろえてそらすときには床面を利用して足と床の角度を変えることによって親指の側を大きくそらしたり小指の側を大きくそらしたりする。五指をそろえてそらすときには指の腹の側を伸ばすのと指の背の側を伸ばすのと両方やる。指の背の側を伸ばすのは足の甲伸ばしと微妙に異なる。
床を使って親指と残りの四指を互いに逆向きにそらす 正・反×右足・左足×2回 親指と残りの四指を互いに逆向きにそらすときにも床面を利用する。親指と残りの四指を互いに逆向きにそらすときにも、親指の腹の側と残りの四指の背の側を伸ばすのと、親指の背の側と残りの四指の腹の側を伸ばすのと、両方をやる。
足を床から離して五指をそろえてそらす 5回×右足・左足×2回 床を利用せず足を床から離して足の力だけで足指をそらすこともする。
足を床から離して親指と残りの四指を互いに逆向きにそらす 正・反×右足・左足×2回


解説動画
膝回し 5回×順・逆×右脚・左脚×2回 膝回しでは、軸足の膝を伸ばしきり軸足に全体重をかけ、膝を回す方の脚の前底足を軽く接地させたまま、膝に体重のかかってない状態で足首回しの要領で膝を回す。
膝を軽く前方に上げ膝屈伸 5回×右脚・左脚×2回 膝屈伸はまず、膝を軽く前方に上げ、膝の位置を動かさずに脚の筋力だけでユックリと膝の曲げ伸ばしを行なう。この際、膝を伸ばし切ったところでギュッと力を入れ脚を静止させる。軽く上げるだけで水平まで上げない。足を宙に浮かす為の最低限の上げ方で良い。
しゃがんだり立ち上がったり 3回 その後しゃがんだり立ち上がったりするが、しゃがんだときに膝を最後まで折ると伸ばすときにミシミシいうので最後まで折らない方が良いかと思ったが、ワイドスタンスで膝に力を入れておくとミシミシいわないので、この方法でしゃがんだときに膝を最後まで折ることにした。立ち上がるときには、まずワイドスタンスのまま超ユックリと膝を伸ばし腰を持ち上げた後で、脚を閉じ背を伸ばしたまま尻を後ろに突き出し手で膝を前方から後方へ押し膝裏をストレッチする。瞬間的に伸ばすのではなく、ユックリ伸ばした後膝を伸ばし切った状態を一呼吸ほど持続させる。
膝回し 5回×順・逆×右脚・左脚




解説動画
脚回し 5回×順・逆×右脚・左脚×2回 脚回しは膝回しと同じ要領だが、脚回しでは上体を軸足の側に傾け回す方の脚の膝を伸ばしきったままでその脚の足は接地させない。脚で円錐を描くように回す。姿勢を保つために手を壁についてよい。あまり大きく開かない。出来るだけ開く、はダメ。出来るだけ少し、ぐらいが正しい。
膝を伸ばしたまま片方の腰をグッと下げて内腿の筋を張り伸ばす。
脚をあまり上げる必要は無い。
キューッと効く位置を探して、その位置で効かす。
四股立ち (膝を左右に押す 右肩を前方へ 左肩を前方へ)×2回+(膝を左右に押す) 四股立ちでは両手を両膝につき、膝を左右に押し広げるのと、膝を左右に押し広げつつ左右の肩を交互に前方に入れ込むのをする。ともに腰は出来るだけ落とす。
片横股割 右脚・左脚×5回 片横股割はほどほどでよい、無理をしない。片横股割では軸足は膝を屈して足裏全体を接地。軸足でない方の足は膝を伸ばしたまま横に開き足の内側の側面で接地。足裏を地面から浮かせ足刀部分を上に向けた状態にする。こうすると脚と股関節の内側の筋が良く伸びる。片横股割では足裏を鉛直に立てると足裏の内側のラインが地面から離れカカトの内側のみ接地となるがそれでよい。
片横股割は尻を後ろに押し出しつつ行なうと股関節を傷め難いので、そうしろ。
手を床に突くな。
膝回し 5回×順・逆×右脚・左脚 片横股割で膝に負担がかかるため、片横股割のすぐ後に膝回しをしておく。
前屈股 右脚・左脚×2回 前屈股は前屈立ちを前につぶした状態で、後ろ足のつま先は斜め前ではなくまっすぐ前方を向いている。前屈股では後ろ足の前底足を接地する。床から前底足を離さない。背足を接地するのはやめた。
脚回し 5回×順・逆×右脚・左脚


解説動画
腰回し 3回×右・左×2回 腰回しは足を肩幅に開いてフラフープの要領。腰回しでは股関節の力を抜きすぎると大腿骨を股関節にグリグリと押し付けているような感じになり股関節を痛めるので少しは力を入れておく。
体側伸ばし 右・左×3回 体側伸ばしは閉脚で片腕を伸ばし切って耳に着け、その腕の反対側へ上体を倒す。上体が位置向きともに前後方向に垂直な面内から外れないように気をつける。
のけぞり 3回 のけぞりでは両腕を伸ばし手をそろえて限界まで振り上げ、腰よりも胸を伸ばす感じ。ブリッジは基礎体力のストレッチで行なうので準備体操としてはしない。
立位前屈 前へ3回 + 左へ・右へ×3回 立位前屈では閉脚前屈と開脚前屈の両方を行なう。閉脚前屈では両掌を両足のすぐ前の地面につける。開脚前屈では左足のすぐ前の地面に右掌を着けるのと右足のすぐ前の地面に左掌を着けるのをやる。
上体ヒネリ (右ヒネリ 右ヒネリ 左ヒネリ 左ヒネリ)×5回 上体ヒネリでは真後ろをしっかり見る。こうして後ろ回し技の勘を養う。上体ヒネリは最初はユックリ、だんだんとスピードを上げて行く。上体ヒネリではワイドスタンスで立ち膝を軽く曲げて足裏を床にベッタリ着けたまま離さない。上体ひねり以外では膝を伸ばして立ったまま行なう。
腰回し 3回×右・左×2回


解説動画
肩回し 順・逆×3回×右肩・左肩×2回 何回も続けて高速で一方向に回すと肩を痛める。前回しの後は後ろ回しという風に交互にユックリと行なう。肩回しと肩伸ばしは肘を伸ばしきったまま片腕ずつ行なう。肩回しでは腕を鉛直面内で回す。
肘を伸ばしたまま片方の肩をグッと下げて脇の下の筋を張り伸ばす。
腕は、ほぼ真下に垂らして行なう。
キューッと効く位置を探して、その位置で効かす。
手首を反らして効果に拍車を掛ける。
前方頭上の壁面に掌をつけて肩伸ばし 右腕・左腕×2回 前方頭上の壁面に掌をつけて行なうもの、およびこれらと同様の事を左手腕で行なうもの
肩の位置を一定に保ってぶらさがる感じで腰を後ろに引け。
肩を前に押すと肘を痛める気がする。
肩の高さの壁面に掌をつけて指先が水平向きになるようにして肩伸ばし 右腕・左腕×2回 肩の高さの壁面に右掌をつけて指先が水平右向きになるようにして胸を開くもの、およびこれらと同様の事を左手腕で行なうもの
肩の高さの壁面に手の甲をつけて指先が水平向きになるようにして肩伸ばし 右腕・左腕×2回 肩の高さの壁面に右手の甲をつけて指先が水平左向きになるようにして腕を胸に着けようとするもの、およびこれらと同様の事を左手腕で行なうもの、
背後の壁面に掌をつけて指先が真上を向くようにして肩伸ばし 右腕・左腕×2回 背後の壁面に掌をつけて指先が真上を向くようにして行なうもの。
腕を上に振り上げる向きに力を加えるのではなく、胴体を正面に向けようと力を加えろ。
背後の壁面に手の甲をつけて指先が真上を向くようにして肩伸ばし 右腕・左腕×2回 背後の壁面に手の甲をつけて指先が真上を向くようにして行なうもの。
腕を上に振り上げる向きに力を加えるのではなく、胴体を正面に向けようと力を加えろ。
肩回し 順・逆×3回×右肩・左肩


解説動画
肘回し 3回×順・逆×2回×右腕・左腕 右肘を回すときには左手の甲を右肘の下に添える。こうすると肘がきちんと伸びる。左肘を回すときには右手の甲を左肘の下に添える。
肘伸ばし 右腕・左腕×2回 肘伸ばしは手首伸ばしとほぼ同じだが、肘伸ばしにおいては手首腹を上に向けて肘の腹も真上に向けて、手首の腹だけ伸ばす。手首の甲を伸ばすのはしない。ストレッチ効果を高めるためには、伸ばされる方の腕の手の指先を反対の手で引っ張るのがよい。
肘の具合が悪い時には、掌を肘に当てて温めたり、手首と握力の筋トレ動作を無負荷で多数回繰り返すと、肘が、パンチ等の技を出せる状態になる場合がある。やはり手で引っ張るな。壁や床を使え。手で引っ張ると引っ張る方の手が指の使い過ぎで傷む。
肘回し 3回×順・逆×右腕・左腕



解説動画
手首回し 3回×前回し・逆回し×2回 手首回しは左右の手の指を軽くからめて行なう。
手首伸ばし 右手・左手×2回(腹を)
3方向×右手・左手×2回(背を)
手首伸ばしは肘を伸ばした状態で行なう。手首の腹を伸ばすのと手首の背を伸ばすのと両方やる。肘伸ばしとちがって手首の腹を下に向けて行なう。手首の腹を伸ばすときにストレッチ効果を高めるためには、手首の腹を伸ばされる方の腕の手の指先を反対の手で引っ張るのがよい。手首の甲を伸ばすときには親指側を伸ばすのと小指側を伸ばすのと中央を伸ばすのと全部をやる。やはり手で引っ張るな。壁や床を使え。手で引っ張ると引っ張る方の手が指の使い過ぎで傷む。
手首回し 3回×前回し・逆回し



解説動画
一本一本の指の握力の筋肉を伸ばす 5指×右手・左手×2回 事前にツメを摘む。一本一本の指の握力の筋肉も伸ばす。この際には、ストレッチ効果を高めるためには、握力の筋肉を伸ばされる方の腕の肘を伸ばしたまま、その腕の手の指先を反対の手で引っ張るのがよい。
正拳を握るための指関節の柔軟性を養う 5指×右手・左手×2回 特に正拳を握るための指関節の柔軟性を養う。各指を反対の手の力で握り切った位置に丸め込んで、指一本だけで正拳を握る。これを全ての指について行なう。握った状態でしばらく止める。


解説動画
首回し 右回し・左回し×3回 事前に散髪する。夏はシャワーの最後に頭に水をかけて冷やす。首回しは、首を倒しきった限界の状態を保ったまま頭頂で円を描く。
前後に首を倒す 前・後×3回 首伸ばしとしては、前後に首を倒す、左右に首を倒す、斜め前と斜め後ろに首を倒す、胴体を動かさずに顔面を左右に向ける、以上を行なう。全て首の筋力のみによって行なう。
左右に首を倒す 左・右×3回
斜め前と斜め後ろに首を倒す (右前−左後 左前−右後)×3回
顔面を左右に向ける (左へ 左へ 右へ 右へ)×2回
首回し 右回し・左回し×3回

メモ:腰より先に肩をしようか?

空手の練習の準備体操@動画